Реальні стратегії реєстрації споживання їжі

У попередній статті я обговорював переваги та помилки реєстрації їжі, і було зроблено висновок, що існує достатня причина для того, щоб зареєструвати прийом їжі. Особливо, коли ми хочемо схуднути або зберегти втрачену вагу. Але як ви насправді реєструєте свою їжу? Щоб допомогти вам, я хотів би поділитися своїм досвідом з цієї теми та обговорити кілька стратегій реєстрації споживання їжі:

ПРИМІТКА. У своєму прагненні зареєструвати прийом їжі я закінчив користуватися мобільним додатком MyFitnessPal, який доступний на всіх основних мобільних платформах, включаючи Windows Phone.

Запис вашої їжі повинен стати звичним

Лісозаготівля має свої особливі проблеми. Це нова звичка, яку потрібно створити і підтримувати. Це потребує гарних навичок пам'яті та спостереження в той час, коли ми всі вразливі (коли ми голодні). Але дані, отримані з цієї звички, можуть бути безцінними. Я бачив випадки, коли проста інформованість, створена правильним веденням їжі, творила чудеса, конкуруючи з усталеними методами, такими як особисті тренери або дієтологи.

Перш за все, вам потрібно мати дуже вагомий привід для ведення лісозаготівлі. Будьте уважні, що ваша причина може змінитися з часом. Я почав зі схуднення і перейшов до більш збалансованого харчування та більш тривалої статистики щодо того, що я їмо.

Без поважних причин ви можете досить швидко втратити інтерес до цієї звички. Пам’ятаю, як мій тренер з фітнесу кілька років тому казав мені записати, що я їмо, не вникаючи в подробиці про те, навіщо це робити, і як це робити. Я невдало провалився і втратив інтерес до нього менше ніж за тиждень. Тепер я розважаюся, коли думаю про це. У мене є понад 9 місяців повних даних, які я хочу опублікувати в якийсь момент як відкритий код (раніше я публікував свої дані біометрики з березня 2014 року). І я продовжуватиму це робити як частину свого розпорядку дня.

Коли реєструвати їжу, яку ви їсте?

Найпростіший спосіб - це записати його відразу після їжі. Однак це може виявитися незручним у певних соціальних контекстах. Подумайте, що ви йдете з друзями на вечерю, і ви припините розмову з ними, щоб зареєструвати прийом їжі. Провівши собі це кілька разів, я вирішив запам'ятати їжу, яку їв на пару годин замість цього, і вводити її, коли у мене є можливість. Я все одно вважаю за краще це робити на місці, коли можу, і це більшість часу.

Я бачив інші стратегії:

• Реєструйте все у фіксовану хвилину дня. Для цього потрібно як мати досить гарну пам’ять, так і дисципліновані харчові звички. Часті закуски між прийомами їжі в майбутньому зіпсують це. О, але зачекайте, можливо, вам не потрібні такі закуски :)
• Ведення журналу перед поїданням запланованих страв. Це особливо легко для людей, які займаються приготуванням їжі (і, таким чином, плануванням їжі) для своєї родини. Вони точно знають, що будуть їсти і коли. Крім того, вони дуже добре знають, що таке інгредієнти та їх пропорції.
• Використовуючи папір і папір як буфер протягом дня, який потім переноситься в заздалегідь визначений момент (скажімо, ввечері) в електронну форму. Я сам цим користувався, поки мій смартфон зламався.

Один із цікавих побічних ефектів реєстрації їжі - це те, що ви розумієте, що ваш прийом їжі набагато повторюється, ніж ви коли-небудь думали. Що дозволяє краще планувати харчування і закінчувати чашку частіше, ніж ви думаєте, на "ведення журналу перед запланованим прийомом їжі".

Чи є у вас альтернативна стратегія реєстрації їжі? Я хотів би почути про ваше.

Найчастіші причини того, що ви не записуєте свій прийом їжі

Звичайно, ми не завжди можемо чудово фіксувати прийом їжі. Чи потрібно нам? Поки ми дуже добре розуміємо, що їмо, мабуть, ні.

Ось кілька причин, чому ви можете припиняти фіксувати прийом їжі регулярно:

На самому початку може бути дуже неприємно записувати їжу, яку ви їсте. Ми не знаємо, як користуватися мобільним додатком на своєму смартфоні чи як ефективно шукати продукти харчування. Я знайшов додаток MyFitnessPal особливо ефективним при скануванні штрих-кодів товарів супермаркету, оскільки він має величезну базу даних про продукти харчування з усього світу. Також його функція пошуку дозволяє досить комфортно шукати товари, куплені на ринку або чиї штрих-коди не знайдені.

• Це займає багато часу. Знаєте, я опитував пару людей, які щоденно реєструють їжу. Всі вони кажуть, що це дуже просто і займає менше 5 хвилин. Ви впевнені, що у вас немає 5 хвилин у день, які можна було б краще витратити, інвестуючи в майбутнє?
• Настав ранок, і я поспішаю взятися на роботу / розпочати роботу. Так, але ніхто не каже, що ви повинні це робити відразу після сніданку. Ви будете сміятися, але я іноді це роблю під час їзди на роботу, якщо застряг у трафіку. Ви можете легко записати свою їжу пізніше, просто потрібно звернути увагу на те, що ви їсте, поки їсте, і спробувати запам'ятати це. Детально про це я розповім пізніше у статті.
• Увечері я справді втомився і відчуваю, що розбиваюся. Звичайно, ви, і всі ми. Ось чому сон корисний :) Але якщо ви їсте занадто багато, щоб запам'ятати наступного ранку, або їжа занадто складна, у вас може виникнути проблема саме там. Сам я практикую періодичне голодування, тому майже завжди пропускаю вечерю повністю.
• Я перебуваю у відпустці, і вхід у їжу відчувається як "робота" (або я не маю належного підключення до Інтернету). Ну, ви можете легко зареєструвати прийом їжі під час відпустки, використовуючи ручку та папір. Мене насправді змусили це зробити в серпні 2014 року, коли з мого смартфона вийшов дим, і мене на кілька днів повністю відключили від світу в Інтернеті в прекрасному усамітненому приморському селі в Румунії. Я ще тоді закінчував схуднення, тому спочатку панікував. Але я зрозумів, що немає причин не записувати їжу за допомогою ручки та паперу та вводити її пізніше. Єдиний раз, коли я не міг знайти розумову енергію, щоб це зробити, це було під час 5-денної поїздки до США, в якій був розкладений такий графік, що я ледве не спав.
• Я їмо в китайському місці / барі з салатом / тапас-баром і, таким чином, скутую досить багато продуктів. Так, це може означати, що ви вживаєте багато видів продуктів за один прийом їжі, але загалом, скільки видів може бути, що ви їсте регулярно? Я припускаю, що не більше 20-30. Поступово інвестуючи їх в додавання по черзі до бази продуктів харчування, яку ви вживаєте (MyFitnessPal дозволяє записи, створені користувачем), буде легше і простіше вводити те, що ви їсте. Пам'ятайте, Рим не був побудований за день! Тож немає підстав сподіватися, що з першого дня ви це зрозумієте у складних обставинах.

Як мені вдалося створити звичку для себе?

Чесно кажучи, я поставився до цього, як до будь-якого завдання із запуску: інвестувати якомога менше енергії та намагатися отримати хороші результати. Повторюючи, поки я не мав належного контролю над своєю інформацією про їжу або не працював і не переставав використовувати ту саму стратегію.

У перші 2 тижні я використовував електронну таблицю Google, де кожна клітина відповідала їжі. Я швидко прописав би якусь фразу в клітинку і повернувся пізніше, коли встиг оцінити калорії вручну, використовуючи веб-базу даних про калорії. Чому я це зробив таким незручним способом? Мені хотілося витратити якомога менше розумової енергії, щоб вивчити нове програмне забезпечення, його сильні та слабкі сторони, і лише після того, як я виявив велику зацікавленість у цьому, щоб інвестувати більше.

У мене також було дуже невимушене завдання заповнити 12 прийомів їжі на тиждень (замість загальної кількості 21). Це було тому, що я дуже вірую у невеликі прирости, які мають стійкий характер. Тому я переконався, що спочатку не відчував провини за те, що не отримував усі страви, а навпаки, керував власними сподіваннями. Будучи конкурентоспроможною людиною, яка я є, я досить швидко перевищила свою тижневу мету, і протягом місяця я зафіксувала майже все.

Я зрозумів, що в цей період навчання було кілька речей:

• Втрата ваги здебільшого є проблемою планування їжі та пізнання себе.
• Деякі люди уникають лісозаготівлі, оскільки це «займає час» і «неточне». Це причина для ряду продуктів з випаровуванням, таких як Healbe GoBe, які стверджували, що вирішили цю, здавалося б, важливу проблему. Але насправді вам не потрібні ідеально точні дані, і, отримавши достатньо хорошу користь, ви будете готові вводити дані вручну.
• Ви неодноразово їсте ті ж речі частіше, ніж думаєте. MyFitnessPal допомагає вам у цьому відношенні, зберігаючи доступний список найбільш часто вживаних продуктів для кожного прийому їжі.

Рекомендації щодо оцінки споживання їжі

Перш за все, навчіться дивитись на тарілку, перш ніж потурати. Один-два місяці, коли я входив до їжі, я виявив, що під час сніданку сканую вміст тарілки. Я також виявив, що, поїдаючи їжу, я вводив їжу після замовлення, і до того, як вони її принесли, тільки тому, що основні кількості інгредієнтів були в меню. Це було особливо легко зробити, оскільки я дуже швидко вирішую, що отримати, і можу це ввійти, поки інші люди все ще вирішують. Тоді я вирішив це зробити свідомо. Це вимагає лише трохи волі (навіть незважаючи на те, що імпульс, коли ти голодний, досить сильний).

Це змусило мене навчитися дуже важливій майстерності: оцінювати кількість їжі, просто переглядаючи її («очне яблуко»). Пізніше я детально розповім, як тренувати цей м'яз. Візуальне сканування їжі дозволяє мені пізніше записати її, якщо я не встигну це зробити або не хочу. Це чудово співпадає з моєю особистою філософією, що вам слід за будь-яку ціну уникати затягування найактуальніших питань, коли розпочинаєте день.

Це також дає мені кращий огляд того, що я їмо в цілому. Раніше я б наповнив свою тарілку 1 або 2 інгредієнтами і продовжував би повертатися до холодильника, щоб ще трохи заповнити його. Це назад і вперед порушило мою розмову з людьми, які їли зі мною, а також змусило мене зовсім не знати про те, що насправді йде мені в живіт.

Вчаючи людей, як реєструвати їжу під час їжі, я вважаю досить корисним візуально сканувати їжу перед її вживанням, щоб визначити, які основні інгредієнти, які слід записувати, та їх кількість.

Один з приємних побічних ефектів реєстрації їжі, який я виявив, - це те, що я зараз їжу набагато простішу їжу. Можливо, я лінивий записувати більш складні, але я знову виявив безліч простих смаків, про які я зовсім забув.

Тепер, про кількості. Правильна реєстрація продуктів харчування означає визначення правильних інгредієнтів та введення правильних кількостей, які ви їсте. Коли я почав реєструвати їжу, я хотів розробити стійкий метод для оцінки кількості їжі, яка допоможе мені як вдома, так і вдома. Це означає, що я не можу покластися на електронну шкалу, за винятком тренувань своїх навичок оцінювання. Деякі спостереження, які були для мене корисними:

• Ви не шукаєте досконалості. Ви шукаєте статистично значущі кількості продуктів. У моєму випадку статистично релевантні означали, що я можу передбачити свою фактичну вагу за допомогою пристойного коефіцієнта помилок, починаючи з моїх даних журналу харчування та даних спалювання калорій.
• Розгляньте завищену оцінку (для схуднення та обслуговування) або занижену оцінку (для набору ваги). Оскільки я перебуваю в першому відрі, я постійно переоцінюю 10-15% (за винятком, можливо, випадку, коли ви зважуєте їх за допомогою електронної шкали).
• Виберіть варіант харчування, який не є стороннім. У записі повинні бути всі основні компоненти, що вводяться (білки, клітковина, жири тощо), а також не повинно бути непропорційно низька / велика кількість калорій. Сам я ліквідую найнижчі і найвищі значення і вибираю десь вище середини. Це пояснює різні стилі приготування однієї страви. Наприклад, картопля фрі може містити більше олії або менше і готуватись з соняшниковою або пальмовою олією.

Як деконструювати їжу до інгредієнтів

Оцінка їжі розпадається на оцінку одного інгредієнта. Чому? Вчені тільки починають боротися з розумінням впливу кулінарії та приготування сирих інгредієнтів на мишах, а ще не на людині. Дивіться тут і тут для досліджень, як приготування одного або декількох інгредієнтів разом впливає на загальну кількість калорій. Але жоден з цих попередніх експериментів не свідчить про різницю, що перевищує 10-15% між сировинним інгредієнтом та вареним, і цього показника помилок для цілей аматорського рівня продовольчої статистики достатньо.

Щоразу, коли я їмо більш складну їжу, я намагаюся оцінити її основні інгредієнти (ті, які вносять в неї більше калорій). І завищуючи їх кількість (як я вже згадував раніше), я також можу пояснити ефект від способу приготування. Якщо у мене зайнятий день або я дуже втомився, я зафіксую лише 2-3 найвищих інгредієнта, щоб мати приблизну оцінку того, що я їмо. Як згадувалося раніше, лісозаготівля приносить усвідомлення, що змусить вас їсти більш просту їжу, тим самим зменшуючи кількість подібних ситуацій у довгостроковій перспективі.

Якщо навести короткий приклад, у чізбургері вас зацікавлять переважно хлібна булочка, м’ясний паті, сам сир, бекон і будь-який соус (якщо він у незначній кількості).

Як оцінити кількість їжі, яку ви їсте

Щодо кількості, я почав з візуального спостереження за щільністю основних харчових інгредієнтів, купуючи упаковану їжу в супермаркеті та використовуючи округлені підрозділи більшої упаковки (наприклад, одна четверта, половина). Я також тримав порожню тарілку в руці і поклав фактичний інгредієнт у тарілку, щоб дізнатися, як відчувається фактична вага інгредієнта на вашій руці. Зауважте, що це найкраще справляється з пластиковим посудом, який легший. Я знаю, це не є екологічно чистим, але це процес навчання!

Через 3 місяці моєї реєстрації їжі моя дружина отримала електронну шкалу в подарунок. На той час я вже заношував їжу вдома, на роботі, і поки я був у відпустці у відпустці чи відрядженні, то, природно, почав сам вживати її. В основному я його використовую для тренування навичок зважування, особливо для складніших інгредієнтів. Хорошим прикладом тут є авокадо, насіння якого важить дуже значну кількість загальної ваги. Використовуючи шкалу, я дізнався, що я перебільшую свої завищені оцінки авокадо.

Висновок та особисті результати

Як я знаю, як ці методи працюють? Ну а втрачаючи 23 кг ваги протягом цього року, я склав очікувану вагу (використовуючи дані про спалювання калорій та журнал їжі) проти фактичної ваги.

Як бачите, оцінка працює досить добре! Виникаюча різниця в кінці графіка пояснюється раніше згаданою технікою завищеної оцінки.

Реєстрація їжі - це щоденна звичка, яка може зайняти до 5 хвилин на день, коли ви добре навчилися цьому робити. Існує багато проблем, починаючи від створення звички, правильного підбору інгредієнтів із бази даних про їжу та оцінки їх кількості. І останнє, але не менш важливе, службові поїздки та відпустки, як завжди, порушують нашу розпорядок життя.

Проводжу свою їжу протягом 9 місяців була дикою їздою, так багато я дізнався про себе та свої звички! Я описав усі мої невеликі боротьби та всі маленькі перемоги (очне яблуко, завищена оцінка, вміння передбачити свою вагу). Якщо колишній найсайєр, як я, може це робити за 5 хвилин на день, ви також можете це зробити!

Андрій Ісмаїл - досвідчений інженер-програміст зі стартапним досвідом під ременем та доктор наук зі штучного інтелекту. За 6 місяців він втратив 50 кілограмів.