Намагання вихователя кинути каву - як мені вдалося її витягнути

Ви коли-небудь опинялися, що переживаєте день із болісними головними болями, а потім пам’ятаєте, що забули пити каву? Ти не єдиний. Дуже велика кількість людей намагаються кинути каву. Простий пошук у Google дає порівнянну кількість результатів для "кинути каву", "кинути алкоголь" та "кинути наркотики". Вражає, правда? І все-таки ніхто так багато не звертає на цю увагу. І хоча інші 2 звички звинувачує суспільство, кава насправді схвалюється. Ось чому я збираюся описати, як я, нарешті, вирішив кинути пити каву, мій метод її вживання та вплив, який він мав на мій сон та енергетичний рівень. Будучи кількісно оціненим самонавідником з більш ніж 9 місяцями детальних даних про себе, я в змозі співвіднести ряд життєвих ознак з експериментами, які я роблю над собою. Давайте розпочнемо:

Моя історія з питтям кави

Я почав пити каву в 9-му класі. Я брав участь в олімпіадах з математики і проводив багато ночей, намагаючись досліджувати математичні концепції та вирішувати задачі. Чому я це зробив? З кількох причин. По-перше, у мене була компанія: я не був єдиним в Інтернеті, як нічна сова, яка намагалася вирішити складні математичні задачі. По-друге, моя середня школа проходила певний ремонт, і ми планували ходити до класу вдень і ввечері. Це було ідеальним приводом залишатись неспаним більшу частину ночі, правда?

Наприкінці моїх шкільних років справи погіршилися. Взимку мого останнього року я намагався подати заявку до кількох університетів США, зберігаючи все інше разом. Я закінчив робити цілий місяць 4-годинних ночей, і вишня на вершині була 48-годинним марафоном, щоб закінчити все, а заявки відправлені вчасно.

Потім прийшов університет. Ми затримаємось із пізнім читанням матеріалів, які нас цікавили, періодично гуляючи або намагаючись забити все перед іспитом. Ви повинні завітати в класи нашого університету ввечері перед іспитами. Ви здивуєтеся, скільки людей ви знайдете там спати (помилка .. я мав на увазі навчання). У ті часи я пив каву бездумно, навіть не намагаючись будь-яким чином рахувати чашки. Крім того, кава дешева, правда? Ви можете отримати хорошу чашку кави у багатьох місцях Бухареста за приблизно від 50 ¢ до 1 долара.

Під час навчання в університеті я почав співпрацювати зі старим другом, який щойно був підвищений до лідера команди в глобальній компанії. Природно, я це робив у найважчий момент навчальної програми, останній рік, коли всі інші колеги відмовлялися від роботи. Було так приємно бути гадюком, правда? Я закінчив працювати 90-100 годинних робочих тижнів, а іноді не побачивши світла дня. Незважаючи на те, що сама робота за сумісництвом займала незначну частину цього.

Потім я закінчив університет і швидко вирішив піти на ступінь доктора наук. Я подумав собі, що отримання невеликої зарплати забезпечить мені можливість працювати над усім, що я захочу, отримуючи при цьому зарплату. Я мало що знав! Мені довелося попрацювати дупу, щоб звільнити місце для досліджень, виконуючи інші обов'язки (брати участь у європейських проектах та викладанні). Щоразу, коли я відчував, що більше не можу продовжувати, кава завжди була поруч. Довірливий друг!

Нарешті, я настільки розчарувався в академічних колах, що приєднався до технічного стартапу. Хоча спочатку хотів відмовитися від доктора наук, я вирішив закінчити це і пройшов через 6 місяців прямо без роботи, вдень і вночі, у вихідні або у будні дні. У цей момент справи справді вийшли з-під контролю. Випиваю по 4 чашки на день (і люди, особливо з США, не раз говорили мені, наскільки міцна румунська кава). І доповнюючи це великою кількістю шоколаду.

А згодом не стало легше. Як тільки я закінчив докторську ступінь, ми закінчилися здобуттям і одночасно масовим проектом. І так далі.

Одного разу я вирішив, що мої стосунки з кавою повинні змінитися.

Мотивація - що спричинило моє рішення кинути пити каву?

Нас там дуже багато, які розчаровані тим, як кава перейняла наше життя. Погляньте навколо себе, перебуваючи в супермаркеті або в торговому центрі, і ви почнете усвідомлювати розміри кавової промисловості. Зверніть пильну увагу на розділ продуктів з кофеїном у супермаркеті або на розпорядок дня ваших близьких. Як починається їх день? З кавою, правда?

Я вирішив кинути каву, як тільки зрозумів такі факти:

• Забути про це чи спробувати не пити його в певний день, мені було дуже важко. Так що або я постійно зберігаю цю речовину в своєму тілі, або зовсім не.
• Я використовував це, щоб заглушити сигнали, які моє тіло намагалося надіслати мені. Щоразу, коли б мені сказали, що я втомився, я закривав би її кавою (а може, і шоколадом).
• Мої стосунки з кавою деградували з роками, і не покращувалися. Це навіть не залишалося постійним. Одну чи дві кави потрібно було просто «почати», не маючи реального ефекту.

Відмовившись від кави, винаходив

Признаюсь, я не вивчав жодних методів у той час. Можливо, я просто мав шалену впевненість, що я можу це зробити сам. Озираючись назад, я в кращому випадку був наївним. Тому що невдала спроба різко знизить ваші шанси відмовитись у майбутньому. Що стосується їжі, це означає: чим більше невдалої дієти, тим більше шансів не втратити ніколи.

Коли я вирішив повністю кинути каву, я вже скорочував її. Попередні місяці були наповнені коксом та кавою, і я хвилювався. Я почав вимірювати спочатку і виявив, що випив близько 30 кав за 2-тижневий інтервал, і більшість із них у будні дні. Побачивши цифри, перспектива дістатися до нуля була досить приголомшливою.

Ключовим на даний момент було розглянути це як довгостроковий процес. Рік має 52 тижні. Якщо я знайшов спосіб зменшити кількість кави на 1 раз на 2 тижні, я буду робити це протягом року! Звичайно, потрібно було б самостійно вводити дані, тому що Весіля тоді ще не було. Однак моя особиста теорія полягає в тому, що, отримавши достатньо хорошу користь, люди будуть робити введення даних самостійно, а не шукати автоматизований спосіб.

У літературі, яка пов'язана з відмовою від куріння, те, що я намагався зробити, називається "поступовим зменшенням". Існує кілька шкіл думки, і вони в основному поділяються між цим методом (або подібним) і взагалі різко кидають ("холодна індичка"). Поступове зменшення та його похідні виявилися набагато ефективнішими при випробуваннях (шляхом вимірювання рецидиву через 6 місяців або 1 рік).

Всього мені знадобилося 8 тижнів, щоб взагалі кинути каву. І наприкінці у мене було остаточне випробування: подорожувати до США та назад за 5 днів на конференцію - а не пити каву! Я пройшов цей з літаючими кольорами, хоча це було важко, і я думаю, що мені вдалося легше пройти через реактивні відставання через відсутність кави.

Мої спринти для виходу з кави

Я програмний інженер і підходжу майже до всього з точки зору інженера. Дізнавшись про спритну методологію, я підійшов до відмови від кави у 2-тижневих спринтах. Тут я дам короткий огляд моїх спринтів. З моменту, коли я вирішив кинути це робити, мені знадобилося всього 4 спринти - приблизно 56 днів:

• Спринт №1 (17 березня - 30 березня) - вимірював лише каву, яку я пив. Результат: 28 чашок.
• Спринт №2 (31 березня - 13 квітня) - заміряв лише каву, яку я випив. Результат: 26 чашок.
• Спринт №3 (14 квітня - 27 квітня) - вимірював лише каву, яку я пив. Результат: 26 чашок і величезний головний біль в останній день (27 квітня), бо я забув випити кави. Це коли я дійсно вирішив кинути.

  

• Спринт №4 (28 квітня - 11 травня) - додав мету випити максимум 20 кав. Мені допоміг той факт, що я відвідав Лондон між 1 по 4 травня, тому мені не довелося протягом кількох днів прокидатися до будильника. Під час мого візиту до Лондону я закінчився по одній каві на день, а також протягом більшої частини інших днів.
• Спринт №5 (12 травня - 25 травня) - я зрозумів, що моя попередня мета була занадто агресивною і сильно залежала від контексту. Я вирішив лише трохи покращити свою попередню мету і встановив її максимум 17 кав. У перший тиждень я пив каву лише в будні дні, і на другому тижні мене вразила неприємна застуда. Це спонукало мене більше відпочивати, щоб пройти через це, і я ледве досяг своєї мети. Це знову виявилося залежним від контексту.
• Спринт №6 (26 травня - 8 червня) - знову змінив свою мету, щоб випити лише 14 кав, і я закінчив пити лише 10. Я був у морі з дружиною та друзями 7 червня-9 червня, так що це допомогло трохи і з моєю психічною залежністю. Мене дуже підбадьорило те, що мені вдалося бути продуктивним протягом дня навіть без кави, як мій коментар від 28 травня гласив: "продуктивний робочий день з 0 кави. ТАК!".
• Спринт №7 (9 червня - 22 червня) - під час цього спринту я випив свою останню каву в перший день (9 червня) і вирішив у цей момент похолонути на холодну індичку. Я набрав достатньо імпульсу, і я пройшов дуже хороший тест, що з’явився на наступному тижні, тому я взявся зануритися. Найскладнішою частиною цього спринту було те, що, перебуваючи на конференції в США, я весь час відчував себе грозним, і у них був найкращий тільки чорний або зелений чай, чого я намагався уникнути будь-якою ціною. Однак я надмірно компенсував свою втому (в середньому близько 4 годин сну на ніч, включаючи спання в літаку), вживши в їжу багато небажаної їжі. Незважаючи на те, що я успішно досяг своєї мети з кавою в кінці спринту, я зробив це ціною інших аспектів, пов’язаних зі здоров’ям: набрав 2 кг (4, 4 фунта) і не зміг знайти розумову енергію для реєстрації їжі.

Як працює спринт

Перш за все, я щодня вранці перевіряю панель інструментів спринту (як правило, електронну таблицю Google). Я зробив бар'єр для входу по-справжньому низьким, розмістивши свої дані в електронній таблиці, тому що знав, що мій ранковий розпорядок може бути порушений дуже легко вихідними та поїздками. Якщо дивитись на ціль і на поточний прогрес, я дам мені знати протягом останнього дня, на що я повинен звернути увагу.

Поки я поступово просуваюся через спринт, я, природно, схильний ставати більш амбітним до кінця, щоб досягти своєї мети. Тут дійсно важливо мати менш агресивні цілі - їх буде легше намагатися відповідати, і це буде більш правдоподібно, щоб вони були доступні.

Під кінець спринту я починаю думати про цілі для наступного. У мене зазвичай було 2 голи на спринт, і зазвичай одна з них була б пов’язана з вагою (бо я в той момент втрачав вагу).

Після кожного спринту я мав би невелику ретроспективу спринту, щоб зрозуміти, чому я досяг (або не досягнув) своїх цілей, і як до них слід підходити далі.

Я намагаюся уникати більше 3 голів за один спринт, тому що мені важко зосередити свою думку на стільки результатах. Можливо, найкраще - це лише одна мета, але це вимагає певного терпіння, якого у багатьох людей (в тому числі і в мене) немає.

Чи поліпшення якості кави покращує якість сну?

Я був дуже радий перекопати дані сну з мого BodyMedia та побачити, чи є покращення якості мого сну після відмови від кави. Я можу зробити висновок, що є, але вони були порушені моїми іншими важливими життєвими змінами (на зразок зміни кар'єрного шляху). Також я "лише" маю приблизно 8 місяців даних про себе. І це може здатися багато, але коли ви спробуєте його розчавити, ви помітите, що вам потрібно набагато більше.

З цією метою я придумав собі показник сну для себе, який є середнім показником наступних 4 показників, які я називаю "складеним показником сну":

• Оцінка сну на всю ніч (відсоток часу лежачи в ліжку, в якому я насправді спав).
• Оцінка сну протягом першої години (це тому, що у мене були проблеми зі сном; я гіперактивна людина, і пити каву теж не допомогло).
• Час засинання (кількість хвилин, що потрібно, щоб заснути). Це не точно, оскільки датчик не може розрізнити мене, коли я переглядаю фільм, або мене, що намагається заснути. В майбутньому я буду придумувати спосіб вимірювання цього.
• Кількість інтервалів сну, виявлених BodyMedia (або, на мові сну - кількість кидків і витків).

Кожна з цих показників була нормалізована до 0-100 і вони були усереднені. Я зробив те саме для кількості кави (помножено на 33, тому що, коли я їх реєстрував, я не вживав більше 3 кав на день), і порівняв їх у наступному графіку:

На графіку показано підвищення якості сну (червоний графік) до липня та початку серпня. Далі йде очевидний занурення, тому що я міняв роботу, що для всіх є стресом. Як бачите, зараз мій показник сну набагато стабільніший і він все частіше перевищує 75.

Для сну я використовував ковзну середню (математичну формулу, де старіші значення мають менше значення, ніж новіші), тому що я намагався краще бачити довгострокові тенденції. Спочатку я був розчарований, що не було чіткого покращення вгору. Але я думаю, я встановив свої очікування неправильно двома способами:

• Жоден датчик не може виміряти, наскільки добре ви відпочивали вранці. Це те, що насправді покращилося після відмови від кави. Я буду придумувати спосіб вимірювання побічних ефектів цього на довший термін, щоб провести більше експериментів.
• Навіть поліпшення на 10% не так вже й правдоподібно; це означало б, що через рік-два, задавши достатньо амбіцій, я зможу досягти майже ідеального сну.

Оскільки перед тим, як кинути каву, у мене було 7 спринтів (приблизно 100 днів) і приблизно стільки ж даних про сон після цього, я вирішив порівняти показник сну за день D і день D + 100, графікувати його і накопичувати. Це скаже мені, чи справді я краще спав чи ні.

І ось воно. Великий блакитний графік, який ви бачите, - це підвищення якості сну, яке я отримував за 3 місяці (коли це вище рівня землі, це означає, що я кумулятивно спав краще, ніж попередній проміжок часу).

Цей графік цілком правдоподібний. Я пережив більш стабільний період відразу після відмови від кави, де спробував трохи відпочити і зарядити акумулятори. І останнім часом я почав дуже інтенсивно працювати над набором особистих проектів (включаючи ці статті), що пояснює рецидив якості сну. Однак є два дійсно важливих моменти:

• Великий висхідний пагорб накопиченої оцінки сну означає, що я постійно поліпшував сон, ніж раніше отримував протягом хорошого періоду часу.
• Той факт, що, хоча я пережив бурхливий період, я зараз одужую, свідчить про те, що моя здатність пережити грубі періоди не змінилася через відмову від кави. Що саме є головним досягненням.

Інші переваги відмови від кави

Перш за все, я починаю свій день швидше. Я отримував від 5 до 10 додаткових хвилин щодня, які готували каву та пили її.

Я прокидаюся більш спокійним, навіть після меншої години сну. І я схильний більше відпочивати, коли моє тіло скаже мені, що настав час. Моя продуктивність завдяки цьому значно покращилася, і я, як правило, більше зосереджуюся на тому, що роблю.

Спати зараз набагато простіше. Оскільки я також практикую переривчасте голодування (ЯКЩО), до пізніх годин вечора я дуже втомився, і декількох хвилин читання на моєму Kindle достатньо, щоб швидко і ефективно заснути.

Найголовніше, що я краще знаю своє тіло. Я знаю, які продукти харчуються ним правильно, а які ні, і як я можу впливати на рівень енергії. Тепер я можу бігати, але не можу приховати. Немає кави, щоб придушити сигнали, які вона намагається надіслати мені.

Висновок

По-перше, чудово відчувати каву з моєї системи. Але це глибоко вкорінена звичка та соціальна подія, особливо в офісних роботах, і позбутися її дуже важко. Я сумую за ранковою кавою з дружиною або з колегами.

Концепція поступових надбавок виявилася дуже успішною у відмові від кави - і корисною справою було те, що я міг організувати свою діяльність на посаді інженера-програмного забезпечення (використовуючи спринти). Ще раз є вагомий доказ того, що процес важливіший за результат.

Мені було дуже приємно побачити, що статус-кво можна оскаржити. Мені справді потрібна кава? Можливо, не. Чи шкодить вам? Це точно було для мене. У вас є подібні історії? Я хотів би почути ваше!