Різдво не робить вас товстим, решта року

Ми всі провели різдвяні канікули і думаємо про способи компенсувати раптова зміна способу життя на 2 тижні. Всі, здається, переживають за вагу, яку наділяють під час свят, тому я вирішив провести перше кількісне визначення Різдва та Нового року. Отримавши дані про звернення уваги на мою активність, сон і їжу, я зробив кілька дуже цікавих висновків., Я поділюся з вами даними від грудня 2014 року порівняно з рештою року. Дивовижне розуміння полягає в тому, що канікули насправді не такі значні порівняно з рештою року, коли дивляться фактичні дані. Ось що я дізнався:

Що я відстежував?

Оскільки я знав, що переїжджаю до нової квартири в грудні, я вирішив обмежитися кількома видами показників, які мені вже було легко відстежити:

• Показники, пов’язані з харчовими продуктами: я веду докладний журнал про їжу, який зосереджується на основних макроелементах - вуглеводи, білки, волокна та жир - крім калорій
• Показники, пов’язані зі сном: якість сну (вимірюється моєю пов'язкою BodyMedia Link), тривалість сну та час засинання
• Показники , пов’язані з діяльністю , як повідомляється моєю пов'язкою BodyMedia Link (кількість кроків, спалених калорій)
• Вимірювання ваги вранці та ввечері

Зауважте, що у відстеженні всього є помилка. Від ваги (у шкалі може бути помилка), до оцінки кількості їжі та вимірювання датчика BodyMedia Link. Однак це означає лише те, що дані не співвідносяться коректно в деяких ситуаціях, як ви побачите в цьому випадку. Незважаючи на всі помилки, все ж можна зробити цікаві висновки.

Попередні висновки

Головний мій висновок полягає в тому, що спосіб життя в грудні - це в основному той самий спосіб життя, який я проводив протягом решти року, трохи посилився (на 10-15%) до свят. Тож якщо ви набираєте вагу, це тому, що ви ведете нездоровий спосіб життя з решти року і лише посилюєте це: їжте трохи більше, спаєте трохи більше, рухаєтесь трохи менше. Але більшість з нас лише схильні звертати увагу на свою вагу в цей період, тому створюється помилкове враження, що проблема полягає у святах.

Я відслідковував власну вагу в цей період, і хоча буквально не було меж того, що я їв, я набрав лише 1 кг (2 фунти) під час канікул, що зараз повільно сходить. Це неймовірно на перший погляд - чи свята на 10% гірші, ніж решту року? Дивлячись на дані, це правда.

Ось узагальнені дані за останні 9 місяців 2014 року. Зауважте, як вага все ще повільно зменшується, незважаючи на те, що спалені мої калорії нижче калорій. Це тому, що останнім часом я агресивніше оцінював їжу (доведеться припинити це). Я також почав пити більше води, в той час як їсти менше натрію, завдяки чому загальна кількість води в моєму тілі зменшується.

Невеликі зміни в даних іноді відображають величезні зміни в житті. Тепер давайте переглянемо окремі категорії згаданих раніше показників (їжа, сон, активність, вага), щоб побачити, як вони змінювалися протягом усього святкового сезону.

Цілий грудень я вважав сезоном свят. Я вибрав цілий місяць, тому що перший тайм зазвичай більш зайнятий, щоб домовитись про другу половину. Тож цілий місяць - це зрив з нашої звичайної рутини.

Їжа

Моя перша реакція, побачивши дані, була: "Це було не так вже й погано!". Моє середнє споживання калорій за грудень становило близько 3700 ккал на день, порівняно із середнім показником 3330 ккал на день за останні 3 місяці (вересень-листопад). Цікаво, що це зростання на 11%! В абсолютних цифрах це, звичайно, досить істотно.

Якщо вам цікаво, чому я вживаю стільки калорій, це тому, що я також багато спалюю (як вимірюється посилання BodyMedia). Моя теперішня мета ваги - втратити близько 1 кг на місяць протягом наступних 3 місяців, тому я буду приділяти більше уваги. Протягом останніх місяців я переоцінював своє вживання їжі більш агресивно, ніж зазвичай, тому фактична кількість не така вже й висока.

Залишаючи калорії вбік, інші показники продовольства виглядають досить непогано. У мене проблеми з споживанням жиру з травня 2014 року, оскільки моє споживання жиру було приблизно від 40% до 45% від споживання калорій. Це погано, і я знаю, що на тривалий термін збільшується ризик серцевих захворювань. Це відбувається через такі зміни:

• Я практикую переривчасті пости (їмо лише сніданок і обід); це означає, що я вживаю продукти, які калорійніші. Вони, як правило, містять більше жиру.
• Я відмовився від м'яса (крім м'яса риби) десь у червні 2014 року; причина в тому, що я не вірю, що ви можете знайти надійне, постійне джерело здорового м’яса. Це ще більше ускладнює моє споживання жиру, оскільки я намагаюся знайти спосіб жиру з низьким вмістом жиру, щоб ввести достатню кількість білків у свій раціон. Вони потрібні для росту тканин, і я зараз приймаю їх з овочів та сиру.
• Я почав їсти одне авокадо на день (ну майже - близько 200 за останні 9 місяців). Він містить досить багато ненасиченого жиру. Незважаючи на те, що, як вважають, знижує ризик серцевих захворювань, загальний показник все ще є досить проблематичним.

Але добре, що споживання жиру протягом грудня виявилося не гіршим, ніж зазвичай. Ще одна річ, яку я пильно стежив з листопада 2014 року, - це споживання натрію. Розумієте, я їв солону їжу місяцями, не приділяючи занадто багато уваги. Занадто багато натрію призводить до збільшення ризику серцево-судинних захворювань:

• Хрусткий хліб, багатий клітковиною, щоб допомогти підтримувати моє споживання волокна високим. Але я також ніколи не думав перевіряти сіль.
• Кренделі з оливковою олією, щоб зупинити втрату ваги своїми калоріями, ввівши здорову закуску (або я так подумав).

У грудні 2014 року я виключила обидві зі свого раціону, і ви можете бачити, що, хоча я пестував у певні дні (мої особисті записи в день Різдва їли 7000 ккал), середньомісячний натрій в середньому набагато кращий.

Оскільки ми з дружиною більше не їмо м'ясо, крім риби, ми повинні бути дуже обережними щодо споживання білка. На щастя, наші мами помітили це, коли ми відвідували наші сім'ї на свята, а великі страви, в яких ми брали участь, були багатими рибним м'ясом. Так, у грудні я мав середню кількість білків на 13, 26%, найвищий з тих пір, як я кинув їсти інші види м'яса.

Для мене реєстрація бенкету змушує мене відчувати себе більш спокійно і насолоджуватися цим більше. Це дещо контрінтуїтивно, але причина полягає в тому, що я знаю, що зараз можу оцінити свій надлишок і порівняти його з тим, що відбувається з рештою року.

Нарешті, незважаючи на те, що святкова їжа в основному готується і не вистачає клітковини, мені все ж вдалося в грудні витягнути в середньому 45 грам волокна в день. Незважаючи на те, що я перестав їсти варені хлібці.

Сон

Дві показники сну, які я пильно дотримуюсь, - це показник сну (0-100, чим вище, тим краще) та час спати . Я вимірюю обидва, носячи свою пов'язку BodyMedia зі мною до ліжка. Оцінка сну - це співвідношення часу, коли ви спали (за датчиком), і часу, проведеного в ліжку. Дані на одну ніч можуть виглядати приблизно так:

Хоча легко зрозуміти, чому я використовую показник сну, час для засинання важливий для мене, оскільки я гіперактивна людина з проблемами засинання. Щоб покращити це, я використовую ряд різних хитрощів: читати перед сном з мого Kindle без окулярів (щоб змусити очі), спати натщесерце, щоб у мене було менше енергії протягом вечора (періодичне голодування), уникати кави взагалі. З часом вона виявила дуже хороший показник того, наскільки добре я роблю.

Протягом грудня 2014 року середній показник сну становив до 86%, зоряних показників, яких я не домагався з початку літа, коли я щодня гуляв багато миль на свіжому повітрі і більше відпочивав. Оцінка була гарною, незважаючи на стрес, пов’язаний із пошуком нової квартири та переїздом у неї речей (ми наповнили щедрий фургон ними).

Час засинання був майже весь час. В основному, кожного разу, коли б я встиг вдарити ліжко, я б негайно заснув. Я не мав енергії читати з мого Kindle, що було гарним знаком, але це змусило мене замислитися над своїми дорогоцінними книгами та змінити розпорядок читання.

Хвилини на сон були приблизно такі ж, як і за останні 2 місяці (жовтень та листопад) - 370 хвилин. Це було значно вище, ніж вересень (який мав 357). У вересні я почав працювати над програмою Fitness, і ще не знав, як організувати свій час. Це призвело до багато пізньої ночі, і наприкінці місяця я вирішив трохи поспати і більш регулярний графік.

Мій показник сну, як правило, становить 85%, а це означає, що я 7 годин проводжу в ліжку, а 6 з них сплю. Це середній показник, який включає вихідні та святкові дні. Якщо це здається низьким значенням, будь ласка, знайте, що я намагався його збільшити, але не був переконаний у результатах.

Діяльність

Працюючи над програмою Fitness , я помітив, що єдина значуща кількість спалених калорій, яку може контролювати середня людина, пропорційна кількості кроків, які ми робимо. Нижче наведені два графіки від фактичного клієнта, щоб довести це. Перший - це розбиття спалених калорій на основну швидкість обміну речовин, помірну активність та інтенсивну активність (додаючи до загальної кількості спалених калорій).

Другий - це жахливе співвідношення Помірної активності з кількістю кроків.

Це змушує мене дбати про кількість моїх кроків більше, ніж ви очікували. І дивно: кількість кроків, які я зробила у грудні, була не найменшою у 2014 році. Це можна пояснити досить просто:

• Цього місяця нам довелося переїхати до нової квартири. Це означало перегляд 15-20 квартир, перш ніж вибрати ту, до якої ми переїхали. Це вимагало багато їзди та ходьби.
• Нова квартира значно більша за стару. Моя дружина жартувала, що ми отримаємо більшу кількість кроків у новому.
• Насправді переміщення наших речей також вимагало багато руху.

Ось так мені вдалося домогтися рекомендованого обмеження в 10 кб на день, незважаючи на насичений грудень із температурою морозу на вулиці. Гарні новини!

Щодо спалених калорій, то незначне зниження порівняно з попередніми місяцями. У наших тренінгах Qwan Ki Do у нас була 2-тижнева пауза, і я не встиг компенсувати це самостійно. У січні все повернеться до норми!

Вага

Я навмисно залишив вагу в кінці кінців з 2 причин: по-перше, це тому, що я не оцінював себе під час канікул, щоб керувати своєю вагою. Я також занадто агресивно оцінював прийом. Я це знав уже в душі, але бачачи дані, переконував мене змінити свою поведінку.

Моє загальне споживання перевищує мою загальну кількість спалених калорій, але я все одно трохи втратив вагу.

Для цього є 2 причини:

• Я перестав їсти варені хлібці та кренделі, які були багаті натрієм. Тому я почав виводити трохи більше води, яка трималася в моєму тілі.
• Агресивна завищена оцінка. Навіть додаткові 10% важливі на довгострокову перспективу.

Я намагатимусь відтепер бути більш уважним до своєї реєстрації.

Що я навчився цього грудня

Я так рада, що зробила це. Я ніколи не уявляв, що дані будуть такими багатими. Мій головний висновок полягає в тому, що, хоча наша поведінка в грудні досить сильно відрізняється, загальні відмінності в тому, що ми їмо, як ми спимо і скільки рухаємося, є невеликими. У великій картині, звичайно.

Ви не жирите через різдвяні свята, а через існуючий спосіб життя. Як я вже згадував, ми схильні приділяти пильну увагу нашій вазі за цей час, і саме тоді ми помічаємо те, що відбувалося протягом року.

На квантовому рівні, я переоцінюю їжу більш консервативно. 9 місяців на перший погляд здається великою кількістю даних, але я швидко зрозумів, що потрібно більше.

Один показник, який я хотів би побачити - це споживання води. Я почав реєструвати це нещодавно, але ще не дуже добре в ньому. Я помітив, що під час бенкетування ми одночасно їмо більше і менше п'ємо. Існує теорія, що більшість часу наше почуття голоду насправді є спрагою, але ми не можемо їх правильно розрізнити.

Я хотів би закінчити цю статтю, побажаючи вам щасливого кількісного Нового року! Нехай усі ваші показники стануть викликом у 2015 році.